가장 값싼 기록단축용 보약
지구력 10∼15％ 향상…체중 60kg이면 하루 2잔 적당
커피 좋아하시나요？요즘 수은주가 뚝 떨어지고 새해 초라 마음도 어지러운데 커피 생각이 간절하시죠?
마라톤 전문잡지에 웬 커피 예찬이냐구요? 커피가 달리는 사람에게 보약이 될 수 있기 때문입니다.
마라톤·하프 마라톤·10㎞ 단축 마라톤에 참가하기 전에 커피를 끓여 드세요. 마라톤 선수들은 경기 시작 전에 커피를 마십니다. 그냥 맛이나 분위기를 띄우기 위해 마시는 것은 아니고 다 이유가 있어요. 달리기 등 운동이 시작되면 글리코겐이 에너지원이 됩니다. 이 글리코겐이 모두 소모된 후에는 피하지방으로 에너지를 만들지요.
그러나 커피를 마시면 이 순서가 바뀝니다. 커피의 카페인이 글리코겐보다 먼저 피하지방을 에너지로 바꿔주기 때문이죠. 마라톤 선수들이 레이스 도중 마시는 드링크에 카페인 음료가 많은 것도 이와 관련이 있습니다.
캐나다 온타리오의 구엘프대학 생물학과 테리 그레이엄 교수는 커피를 즐겨 마시면 마라톤 기록을 단축할 수 있다고 믿고 있습니다. 보스턴 마라톤대회에 직접 수 차례 참가해 3시간 이내에 완주했던 그레이엄 교수는 가장 실천하기 쉽고 안전하며 값싼 마라톤 기록 단축법이 카페인 복용이라고 주장합니다.
그는 또 1972년 뮌헨올림픽 마라톤 우승자인 미국의 프랭크 쇼터도 우승 당시 카페인의 덕을 톡톡히 봤다고 말하지요. 카페인이 운동 수행 능력을 높이고, 지구력을 10∼15％ 향상시켜 준다는 것입니다. 카페인은 또 중추신경계를 자극해 달리기에 대한 집중도를 높여 줍니다. 가령 체중이 70㎏쯤 나가는 남성이 커피 한 잔을 마시면 긴장도가 높아지고, 힘이 넘치며, 머리도 맑아질 것입니다. 운동이나 일에 대한 동기 유발이 커지고, 지루함이나 피로 없이 장시간 운동이나 작업을 할 수 있습니다.
그러나 커피를 너무 많이 마시면 사정은 반전되지요. 가령 체중 70㎏인 남성이 하루 10잔 이상의 커피를 마시거나, 50㎏인 여성이 7잔 이상 마시면 두통·신경과민·피로감·짜증이 몰려올 수 있습니다.
커피를 마시고 달리면 레이스 도중 자신이 격렬한 운동을 하고 있다는 사실을 잘 인식하지 못하다고 그레이엄 교수는 강조합니다. 카페인이 마라토너의 근육을 더 효율적으로 움직이도록 한다는 연구 결과도 있지요. 그러면 카페인을 어느 정도 마시는 것이 레이스에 가장 도움이 될까요？ 전문가들은 체중이 80㎏쯤이면 카페인 350㎎(커피 3잔 정도), 60㎏쯤이면 240㎎(커피 2잔 정도)가 적당할 것으로 봅니다. 커피 대신 카페인 약을 직접 복용하는 것이 더 효율적이라고 하네요. 커피 안에 든 다른 성분들이 카페인의 작용을 방해할 수 있다는 것입니다.
커피나 카페인 약을 너무 많이 마시거나 복용하지만 않는다면 카페인 때문에 힘들여 이룩한 마라톤 레이스 기록을 몰수당할 위험은 없습니다. 국제올림픽위원회(IOC)는 소변 1㎖당 카페인이 12㎍ 이하 검출되는 경우 이를 문제삼지 않아요. 미국대학체육협회(NCAA)는 카페인을 소변 1㎖당 15㎍까지 허용합니다.
카페인이 치열한 레이스 도중 어느 정도 기록 향상에 도움을 주는지는 아직 불분명하나 상당히 도움이 되는 것은 분명한 것으로 알려지고 있습니다. 한국인은 하루 평균 0.9잔의 커피를 마십니다. 미국인의 3.1잔보다는 적지만 우리도 이제 아침에 커피 한 잔 마셔야 일이 손에 잡힌다는 분들이 꽤 많아졌지요.
커피 하면 건강에 나쁜 것으로 막연히 알고 계신 분들이 많지만 이는 잘못된 선입견입니다. 적당히 마시면 오히려 건강에 유익한 면이 많아요. 2004년 새해를 맞아 영국 일간지 <인디펜던트>가 소개한 건강하게 오래 사는 법 30가지엔 커피도 들어 있습니다. 결론은 하루 2잔 정도 마시라는 것입니다. 매일 커피를 2잔쯤 마시는 사람은 결장암 발생 위험이 25％ 줄어들고, 담석은 45％, 간경변은 80％, 천식은 25％, 파킨슨병은 50∼80％ 줄어든다는 연구 결과를 그 근거로 내세웠지요. 특히 고혈압이 있는 임산부의 혈압을 낮추는 데 커피가 좋다고 기술했습니다.
우리는 하루에 섭취하는 카페인의 4분의 3을 커피에서 얻습니다. 원두 커피에 가장 많은 카페인(한 잔당 103∼112㎎)이 들어 있지요. 인스턴트 커피의 카페인 함량은 한 잔(150㎖)당 60㎎이고, 차·콜라·코코아·감기약 등에도 카페인이 들어 있습니다. 물론 카페인은 신경흥분제여서 지나치게 섭취하면 이뇨(利尿)작용·각성(覺醒)·가슴 두근거림을 일으킬 수 있습니다.
